Die besten Supplements für den Muskelaufbau

Muskelaufbau ist ein komplexer, multifaktorieller Prozess, der nicht nur intensive körperliche Aktivität, sondern auch die richtige Ausgewogene Ernährung erfordert. Um die gesteigerten metabolischen und funktionellen Anforderungen des Körpers beim intensiven Sport und dem darauffolgenden Muskelaufbau optimal zu erfüllen, können gezielte Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige unterstützende Rolle spielen. Durch den erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf während des Trainings und der Erholungsphase kann die Einnahme von bedarfsgerechten Supplements den Körper dabei unterstützen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Regeneration der Muskulatur zu fördern. Diese Nahrungsergänzungen können dem Körper die notwendigen Baustoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stellen, um das Muskelwachstum optimal voranzutreiben. In diesem Blogbeitrag werden wir uns eingehend mit den wissenschaftlichen Grundlagen und praxisrelevanten Anwendungsempfehlungen der wichtigsten Supplements für Sportler und Bodybuilder befassen, um deren Leistungsfähigkeit zu steigern und die Muskelregeneration zu fördern.

1. Der Bedarf an Supplements für den Muskelaufbau

Beim intensiven körperlichen Training, insbesondere für den Muskelaufbau, entstehen erhöhte Ansprüche an den Körper in Bezug auf Energie, Makro- und Mikronährstoffe. Die Belastung führt zu einem gesteigerten Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten und essenziellen Fettsäuren, um den Muskelaufbau und die Regeneration optimal zu unterstützen. Darüber hinaus benötigt der Körper eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen bioaktiven Substanzen, um die verschiedenen anabolen und katabolen Prozesse zu regulieren und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten [1].

2. Supplements zur Leistungssteigerung im Sport

Studien zeigen, dass geeignete Nahrungsergänzungen die Leistungsfähigkeit des Körpers auf verschiedene Weisen verbessern können [1], [2], [3]. Zu den besonders empfehlenswerten Supplements für Sportler und Bodybuilder gehören unter anderem: [3], [4]

Creatine: Dieses Supplement kann die Ausdauerleistung, Kraft und Muskelmasse erhöhen, indem es den Energiehaushalt der Muskelzellen optimiert.

Whey-Proteine: Sie liefern hochwertige, schnell verfügbare Proteine, die den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training unterstützen. [3]

Kohlenhydrate-Elektrolyt-Getränke: Diese Getränke können Müdigkeit verzögern und die Ausdauerleistung steigern, indem sie den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aufrechterhalten. Daher wird empfohlen, mindestens 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, um Zunahmen an Muskelmasse und Kraft zu maximieren.
Dennoch haben viele Studien keine Unterschiede bei den Kraftzugewinnen zwischen Ernährungsformen mit höherem und niedrigerem Kohlenhydratgehalt gefunden. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass im Vergleich zu trainingsangepassten Workouts, die auf Muskelaufbau ausgerichtet sind, Krafttrainings tendenziell geringere Trainingsvolumina und längere Erholungsphasen aufweisen und daher weniger auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen sind.

2.1. Proteinergänzungen

Proteine sind die Bausteine für den Muskelaufbau und spielen eine zentrale Rolle bei der Erhaltung und Vergrößerung der Muskelmasse. Für Kraftsportler und Bodybuilder ist die Zufuhr hochwertiger Proteine, wie Molkenproteine oder Casein, besonders wichtig, um den gesteigerten Bedarf zu decken. [4] Besonders hervorzuheben ist das Whey-Protein, das sich durch seine schnelle Resorption und hohe biologische Wertigkeit auszeichnet. Whey-Protein ist eine hochwertige Proteinquelle, die sich für den Muskelaufbau und die Regeneration ideal eignet. Im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Casein oder Soja wird Whey-Protein besonders schnell vom Körper aufgenommen und kann so zeitnah für den Aufbau und die Reparatur der Muskulatur genutzt werden. Zudem enthält Whey-Protein eine hohe Konzentration an essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und -erhalt besonders wichtig sind. Studien konnten zeigen, dass der Konsum von Whey-Protein vor und nach dem Training die Muskelerholung und -regeneration signifikant verbessern kann. Daher ist Whey-Protein eine hervorragende Wahl als Proteinergänzung für Sportler und Bodybuilder. Dabei unterscheidet man zwischen isolat- und konzentratbasierten Whey-Präparaten, die sich in ihrer Zusammensetzung und Resorptionsgeschwindigkeit leicht unterscheiden. Informationen zu den verschiedensten Proteinquellen findest du in hier.

Empfehlungen zur Proteinzufuhr:

• Gesamtproteinzufuhr: 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag, Verteilung auf 3-4 Mahlzeiten über den Tag

• Vor- und nach dem Training: 20-40 g schnell verfügbare Proteine (z.B. Whey), z.B. Whey-Isolat

Mehr Informationen und Produktempfehlungen zum Thema Proteinpulver finden Sie hier.

2.2. Kreatin

Kreatin ist ein sehr gut untersuchter Nährstoff, der die Leistungsfähigkeit und Muskelfülle nachweislich verbessern kann. Es ist ein natürlicher Bestandteil unseres Körpers und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel von Muskelzellen. Durch Supplementation mit Kreatin kann der Kreatinvorrat in den Muskelzellen erhöht werden, was zu einer Verbesserung der kurzzeitigen, hochintensiven Leistungsfähigkeit führt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Kraft, Ausdauer und Muskelmasse steigern kann. Supplementierung mit Kreatin in Dosen von 5-10 g pro Tag kann demnach eine sinnvolle Ergänzung für Kraftsportler und Bodybuilder sein, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Muskelhypertrophie zu fördern.

Mehr Informationen und Produktempfehlungen zum Thema Kreatin finden Sie hier.

2.3. Koffein

Koffein ist eines der am häufigsten verwendeten Ergänzungsmittel im Sport, da es die Ausdauerleistung, Kraft und Konzentration steigern kann. Aus Studien wissen wir, dass moderate Koffeinmengen von 3-6 mg/kg Körpergewicht vor dem Training die Leistungsfähigkeit deutlich verbessern können, ohne dabei unerwünschte Nebenwirkungen zu verursachen.

3. Supplements zur Muskelregeneration

Um eine optimale Erholung und Regeneration der Muskulatur nach dem Training zu unterstützen, können zusätzliche Supplemente hilfreich sein. Dazu gehören:

Verzweigtkettige Aminosäuren: Diese essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, spielen eine Schlüsselrolle bei der Stimulation der Proteinbiosynthese und Verhinderung des Muskelabbaus.

Omega-3-Fettsäuren: Sie wirken entzündungshemmend und können so den Muskelkater und die Muskelschmerzen nach intensivem Training reduzieren.

Antioxidantien: Vitamin C, Vitamin E und andere Antioxidantien helfen dabei, den oxidativen Stress nach dem Training abzumildern und die Regeneration zu unterstützen.

3.1. Verzweigtkettige Aminosäuren

Verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Muskelproteinstoffwechsels. Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren vor und nach dem Training den Muskelproteinabbau reduzieren und die Proteinbiosynthese stimulieren kann. Besonders Leucin ist in dieser Hinsicht von Bedeutung, da es der Hauptaktivator des mTOR-Signalwegs ist, der die Proteinbiosynthese in den Muskelzellen fördert. Daher kann eine Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren die Erholung und den Muskelaufbau nach dem Training unterstützen.

Bei hohem Trainingsvolumen ist eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren besonders sinnvoll. Durch die intensive körperliche Belastung kommt es zu einem erhöhten Abbau von Muskelprotein, welcher durch den Konsum von BCAA reduziert werden kann. Zusätzlich stimulieren die BCAA, insbesondere Leucin, die Muskelprotein-Synthese und unterstützen so den Muskelaufbau und die Regeneration. Aufgrund des gesteigerten Bedarfs an Aminosäuren bei Ausdauer- und Kraftsportlern mit hohem Trainingspensum, ist eine Supplementierung mit BCAA in diesen Fällen besonders zu empfehlen, um den Muskelstoffwechsel optimal zu unterstützen und die Erholung nach dem Training zu fördern.

Empfehlung: 5-10 g verzweigtkettige Aminosäuren vor und nach dem Training

Mehr Informationen zum Thema BCAA's finden Sie in diesem Blogartikel (lesenswert!)

3.2. Antioxidantien

Intensive Trainingsbelastungen führen zu erhöhtem oxidativem Stress in den Muskelzellen. Freie Radikale und oxidative Schäden können die Muskelfunktion und -regeneration beeinträchtigen. Antioxidative Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 und Polyphenole können hier unterstützend wirken, indem sie den oxidativen Stress reduzieren und die Erholung begünstigen.

Vitamin C spielt zudem eine wichtige Rolle beim Kollagenaufbau und der Regeneration von Muskelgewebe. Vitamin E wiederum ist ein potenter Radikalfänger und kann Entzündungsprozesse nach dem Training abmildern. Coenzym Q10 ist für die Energiebereitstellung in den Mitochondrien von Bedeutung und kann so die Erholungsfähigkeit der Muskulatur verbessern.

Empfehlung:

• Vitamin C: 500-1000 mg täglich

• Vitamin E: 200-400 mg täglich

• Optional: Coenzym Q10, 100-300 mg täglich

Mehr Informationen und Produktempfehlungen zum Thema Antioxidantien finden Sie hier.

3.3. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften und können somit den muskulären Regenerationsprozess nach intensivem Training unterstützen. Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren die Muskelkater-Symptome und Entzündungsmarker reduzieren kann.

Aufgrund der antiinflammatorischen Wirkung sind Omega-3-Präparate besonders nach Trainingseinheiten mit hoher Belastung sinnvoll, um die Regeneration zu fördern und Muskelschmerzen und -steifheit zu reduzieren.

Empfehlung: 2-3 g Omega-3-Fettsäuren täglich, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten

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4. Mythen über Supplements aufklären

Es gibt viele Mythen und Fehlinformationen rund um Nahrungsergänzungsmittel, die für Verwirrung sorgen.

Einer dieser Mythen ist, dass Proteinpulver und andere Supplements zwingend erforderlich sind, um Muskeln aufzubauen. Die Realität ist, dass eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln wie mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten in den meisten Fällen völlig ausreichend ist, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Zwar können Supplements wie Proteinpulver oder Aminosäuren die Ergebnisse etwas verbessern, sind aber keineswegs zwingend erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge liefert, lassen sich die meisten Trainingsziele genauso gut erreichen wie mit zusätzlichen Supplements.

Supplements können zwar die Trainingsergebnisse und den Muskelaufbau etwas verbessern und unterstützen, sind aber keineswegs zwingend erforderlich, um seine Ziele zu erreichen. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung mit natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln bietet in den meisten Fällen alles, was der Körper für einen effektiven Muskelaufbau benötigt. Ergänzende Supplements können die Resultate geringfügig steigern, sind jedoch kein Muss und ersetzen keineswegs eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung.

Ein anderer weit verbreiteter Irrglaube ist, dass "natürliche" Supplements wie Kreatin,BCAA's oder Kräuterextrakte komplett frei von Nebenwirkungen sind. Auch wenn diese Präparate im Vergleich zu synthetischen Substanzen in der Regel sicherer sind, können auch sie bei Überdosierung oder Unverträglichkeit unerwünschte Wirkungen haben.

Daher ist es wichtig, Supplements stets mit Maß und unter Beachtung der Dosierungsempfehlungen einzunehmen.

5. Zusammenfassung

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln den Muskelaufbau, die Regeneration und Leistungsfähigkeit von Sportlern unterstützen können. Proteinpulver, Kreatin und Koffein sind einige der bekanntesten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration unterstützen können. Proteinpulver liefern hochwertige, schnell verfügbare Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und -erhalt essentiell sind. Kreatin steigert die Energiebereitstellung in den Muskeln und kann die Kraftentfaltung sowie den Muskelaufbau fördern. Koffein wiederum kann die Ausdauer- und Kraftleistung verbessern, indem es die Ermüdung hinauszögert und den Fettabbau anregt. Darüber hinaus gibt es weitere wirksame Supplements wie verzweigtkettige Aminosäuren, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Optimierung des Muskelstoffwechsels und der Regeneration leisten können.

Trotz der möglichen Vorteile von Supplements sollte man jedoch nicht den Fehler machen, diese als Ersatz für eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung zu sehen. Ergänzende Nahrungsergänzungsmittel können zwar die Trainingsergebnisse etwas verbessern, sind aber keineswegs zwingend erforderlich, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Wichtig ist, Supplements stets mit Maß und unter Berücksichtigung der empfohlenen Dosierungen einzunehmen.

Quellenverweise:

[1] A. M. Fritzen, A. Lundsgaard, and B. Kiens, “Dietary Fuels in Athletic Performance,” Annual Review of Nutrition, vol. 39, no. 1. Annual Reviews, p. 45, May 28, 2019. doi: 10.1146/annurev-nutr-082018-124337.

[2] W. Herzog, “The biomechanics of muscle contraction: optimizing sport performance,” Jan. 01, 2009, Elsevier BV. doi: 10.1016/j.orthtr.2009.10.001.

[3] B. Pramuková, “Current knowledge about sports nutrition,” Mar. 31, 2011, Australasian Medical Journal pty ltd. doi: 10.4066/amj.2011.520.

[4] E. S. Rawson, M. P. Miles, and D. E. Larson‐Meyer, “Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 28, no. 2. Human Kinetics, p. 188, Jan. 18, 2018. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340.