Kreatin verstehen

Kreatin-Supplementierung ist eine evidenzbasierte Methode, um Muskelkraft, Leistung und Magermasse zu steigern, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining. Die Sicherheit von Kreatin wurde in zahlreichen Studien belegt, solange es in empfohlenen Dosen eingenommen wird.

Einnahmeempfehlung

Es wurden verschiedene Kreatinformen untersucht, darunter Kreatinhydrochlorid, Kreatincitrat, Kreatinmalat, "gepuffertes" Kreatin und Kreatinethylester. Allerdings hat Kreatinmonohydrat die meisten wissenschaftlichen Belege für seine Wirksamkeit und Sicherheit, und es scheint die günstigste Form von Kreatin zu sein, die man kaufen kann [8]. Aus diesen Gründen ist Kreatinmonohydrat derzeit die beste Form von Kreatin. Hier gilt: Monohydrat ist Monohydrat. Die Preisspanne geht interessanterweise recht weit auseinander. Der Käufer hat allerdings durch höhere Ausgaben für Marketing keinerlei Vorteile, solange die Reinheit stimmt.

Was die empfohlene Dosis angeht, so zeigen die meisten Studien, dass eine Beladungsphase von 5 Tagen mit 0,3 g/kg Körpergewicht und eine anschließende Erhaltungsphase von 3-5 g pro Tag optimal sind. Eine Beladungsphase ist allerdings nicht zwingend erforderlich, und Menschen können direkt mit der Erhaltungsdosis beginnen. Obwohl sowohl eine Aufladephase als auch eine Nicht-Aufladephase den Kreatingehalt in den Muskeln erhöhen, sättigt eine Aufladephase die Muskeln innerhalb der ersten Woche der Supplementierung, während eine Nicht-Aufladephase etwa 4 Wochen dauert.
Zusammengefasst: Sie müssen Kreatin nicht aufladen. Eine Aufladephase führt jedoch zu etwas schnelleren Vorteilen als eine Nicht-Aufladephase, mit dem Nachteil, dass während der Aufladephase möglicherweise etwas stärkere Verdauungsbeschwerden auftreten können.

Die Einnahme sollte am besten in Kombination mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten erfolgen, da dies die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen fördern kann.

Die Supplementierung mit Creatin oder Koffein kann die Trainingsleistung steigern, aber es gibt Hinweise darauf, dass Koffein die Wirkung von Creatin beeinflussen kann. Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen Koffein während der Creatin-Aufsättigung die Vorteile von Creatin aufheben können, möglicherweise aufgrund gegensätzlicher Effekte auf die Muskelrelaxationszeit. Die Befundlage ist jedoch gemischt, und diese Effekte treten möglicherweise nicht auf, wenn keine Creatin-Aufsättigung erfolgt oder geringere Koffein-Dosen verwendet werden. Es sind weitere Forschungen erforderlich, aber es könnte am besten sein, Koffein nach einer Creatin-Aufsättigung einzunehmen, geringere Koffein-Dosen mit Creatin zu verwenden oder sie getrennt voneinander einzunehmen.

Kreatin ist eine natürlich vorkommende organische Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. [2] Dieses Molekül spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel der Muskel- und Nervenzellen, indem es als Puffersystem für hochenergetische Phosphatverbindungen fungiert. Kreatin speichert hochenergetische Phosphatgruppen in Form von Phosphokreatin. Diese Phosphatgruppen werden an ADP abgegeben, um es wieder zu ATP, dem primären Energieträger im Körper, zu regenerieren. Kreatins Rolle bei der Energieproduktion ist besonders unter Bedingungen hoher Energienachfrage, wie bei intensiver körperlicher oder geistiger Aktivität, relevant.

Etwa 14,6 mmol Kreatinin gehen bei einem durchschnittlichen gesunden jungen Mann mit einem Körpergewicht von 70 kg und einer Kreatin-Speicherkapazität von etwa 120 g täglich verloren. Das entspricht einer täglichen Kreatin-Verlustrate von 1,6 % bis 1,7 % und der Menge an Kreatin, die über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln täglich aufgenommen werden muss, um ausreichende Kreatin-Spiegel zu erhalten. Dieser Wert liegt bei Frauen etwa 20 % niedriger und bei älteren Erwachsenen etwa 45 % niedriger, da diese Bevölkerungsgruppen einen geringeren Muskelmassesanteil haben. Bei Personen mit überdurchschnittlich hoher Muskelmasse ist der Wert entsprechend höher.

Kreatin kommt in erheblichen Mengen in Skelett- und Herzmuskulatur vor. Daher sind Fleisch und fleischhaltige Produkte die Hauptquelle für Kreatin in der Nahrung. Hier sind einige Beispiele für Fleischarten und deren jeweilige Kreatin-Gehalte:

• Rindfleisch mit minimalem sichtbaren Bindegewebe: 4,5 g pro kg

• Hühnchen: 3,4 g/kg

• Kaninchen: 3,4 g/kg

• Rinderherzfleisch: 2,5 g/kg

• Schweineherzfleisch: 1,5 g/kg

Laut der NHANES III-Studie beträgt der durchschnittliche tägliche Kreatin-Verzehr aus Nahrungsquellen bei Amerikanern im Alter von 19-39 Jahren etwa 1,1 g für Männer und 0,6 g für Frauen.

Wirkungen von Kreatin-Supplementen

Kreatin-Supplemente erhöhen nach mehrwöchiger Einnahme den Kreatingehalt in den Muskelzellen um bis zu 20 % [4]. Dies führt zu einer erhöhten Phosophatpufferkapazität und verbessert so die intrazelluläre Energiebereitstellung, was sich in einer gesteigerten Ausdauer und Kraft äußern kann. [4] [5]

Die Wissenschaftler berichten, dass Kreatin-Supplementation auch den Wassergehalt innerhalb der Muskelzellen erhöhen kann. Diese Wasserretention trägt zur Verbesserung der Ausdauer und zur Steigerung der fettfreien Körpermasse bei. [4][6] [5] Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin-Supplemente die Rehabilitation und Regeneration nach Verletzungen und Training unterstützen können. Obwohl Kreatin deutlich weniger für die kognitive Leistungsfähigkeit und die psychische Gesundheit erforscht wurde als für die körperliche Leistung, kann es in bestimmten Kontexten von Nutzen sein.

Darüber hinaus wird Kreatin als mögliche Therapieoption bei verschiedensten Muskelerkrankungen diskutiert. Einige Forscher argumentieren, dass aufgrund des Mangels an spezifischen Behandlungsmöglichkeiten für viele Myopathien ein Versuch mit Kreatin-Supplementen sinnvoll sein könnte. [7]

Risiken und Nebenwirkungen

Die meisten Studien deuten darauf hin, dass Kreatin-Supplemente sicher und gut verträglich sind, wenn sie in empfohlenen Dosen eingenommen werden. Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind leichte gastrointestinale Beschwerden wie Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl. In sehr seltenen Fällen wurde von Nierenbelastung berichtet, insbesondere bei Menschen mit Vorerkrankungen der Nieren. Allerdings trat diese Nebenwirkung meist bei deutlich überhöhter Kreatin-Einnahme auf. Insgesamt scheint Kreatin ein sicheres und effektives Nahrungsergänzungsmittel zu sein, das von vielen Sportlern und körperlich aktiven Menschen genutzt wird.

Kreatin-Supplementierung kann zu einem Anstieg der Blut-Kreatininwerte führen, aber wissenschaftliche Übersichtsarbeiten haben konsistent keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion bei Menschen mit gesunden Nieren gefunden, selbst bei hohen Dosen. Ähnliche Ergebnisse wurden bei Menschen mit Nierenerkrankungen berichtet, auch wenn es an Langzeit-Sicherheitsdaten mangelt. Kreatin kann theoretisch Personen mit Nierenstörungen, die mit Diuretika behandelt werden, beeinflussen, aufgrund des möglichen Wassereintritts. Insgesamt scheint die Kreatin-Supplementierung auf kurze und lange Sicht sicher für Personen mit gesunden Nieren zu sein, und die Kurzzeit-Anwendung erscheint auch für jene mit suboptimaler Nierenfunktion sicher, aber die Langzeiteffekte in dieser Gruppe sind unklar. Erhöhte Kreatininwerte durch Kreatin-Supplementierung deuten nicht auf eine Nierenschädigung hin, könnten aber möglicherweise zugrunde liegende Gesundheitsprobleme verschleiern.

Obwohl ein Zusammenhang zwischen Kreatin-Supplementation und Haarausfall vermutet wurde, legt die verfügbare Evidenz nahe, dass dies unwahrscheinlich ist. Nur eine Studie fand einen Anstieg der Dihydrotestosteron-Werte durch Kreatin, aber diese Werte blieben im normalen Bereich. Andere Studien fanden keine Auswirkungen auf Testosteron oder freies Testosteron, die Formen, die potenziell die Haarfollikel beeinflussen könnten. Wichtig ist, dass die direkte Auswirkung von Kreatin auf Haarausfall nicht untersucht wurde. Insgesamt stützen die derzeitigen Daten die Idee, dass Kreatin-Supplementation Haarausfall verursacht, nicht stark.

Kreatin, ein natürlich vorkommendes Molekül, das hauptsächlich in den Muskeln und im Gehirn zu finden ist, hat in den letzten Jahren zunehmend an Aufmerksamkeit als Nahrungsergänzungsmittel gewonnen. Zahlreiche Forschungsstudien haben die potenziellen Vorteile von Kreatin-Supplementen für die Muskelkraft, Ausdauer und sogar die Gehirnfunktion beleuchtet. [1] [2] [3]

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FAQ

Häufig gestellte Fragen zu Kreatin

Ist Kreatin sicher?

Ja, Kreatin-Supplementierung ist in der Regel sicher und gut verträglich, wenn es in empfohlenen Dosen eingenommen wird.

Welches Kreatin sollte man supplementieren?

Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und wirksamste Form.

Führt Kreatin zu Gewichtszunahme?

Kreatin kann zu einem leichten Gewichtsanstieg führen, da es den Muskelwassergehalt erhöht.

Kann Kreatin Haarausfall verursachen?

Die vorhandene Evidenz deutet nicht darauf hin, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

Führt Kreatin zu Nierenschäden?

Nein, Kreatin scheint bei gesunden Nieren keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion zu haben.

Muss ich Kreatin aufladen?

Eine Aufladephase führt zu schnelleren Ergebnissen, ist aber nicht zwingend erforderlich.

Quellenverweise:

[1] H. Roschel, B. Gualano, S. M. Ostojić, and E. S. Rawson, “Creatine Supplementation and Brain Health,” Nutrients, vol. 13, no. 2. Multidisciplinary Digital Publishing Institute, p. 586, Feb. 10, 2021. doi: 10.3390/nu13020586.

[2] D. A. Bonilla et al., “A Convergent Functional Genomics Analysis to Identify Biological Regulators Mediating Effects of Creatine Supplementation,” Jul. 23, 2021, Multidisciplinary Digital Publishing Institute. doi: 10.3390/nu13082521.

[3] D. G. Candow et al., “‘Heads Up’ for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function,” Sports Medicine, vol. 53. Springer Science+Business Media, p. 49, Jun. 27, 2023. doi: 10.1007/s40279-023-01870-9.

[4] E. Ruchalla, “Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Kreatinsupplementation erhöht den Wassergehalt im Körper,” Aug. 04, 2016, Thieme Medical Publishers (Germany). doi: 10.1055/s-0036-1580278.

[5] R. G. Cooper, F. Naclerio, J. Allgrove, and A. Jiménez, “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update,” Feb. 06, 2012, Springer Science+Business Media. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.

[6] S. P. Bird, “Creatine supplementation and exercise performance: a brief review.,” Dec. 01, 2003, European Bioinformatics Institute. Accessed: Jan. 2025. [Online]. Available: https://europepmc.org/articles/pmc3963244

[7] “Kreatin zur Behandlung von Muskelkrankheiten? - Pro und Kontra,” Jun. 01, 2003, Thieme Medical Publishers (Germany). doi: 10.1055/s-2003-39964.

[8] C. Fazio, C. L. Elder, and M. M. Harris, “Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review,” The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 36, no. 9. Lippincott Williams & Wilkins, p. 2663, Feb. 11, 2021. doi: 10.1519/jsc.0000000000003873.