BCAA's als Supplement: Sinnvoll oder nur Marketing?

Die Diskussion um die Verwendung von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) als Nahrungsergänzungsmittel wird häufig kontrovers geführt. Auf der einen Seite stehen die Produzenten, die für ihre Produkte intensives Marketing betreiben, um die potentiellen Vorteile von BCAAs für Sportler und Fitnessbegeisterte hervorzuheben. Auf der anderen Seite skeptische Ernährungswissenschaftler und Fitnessexperten, die die tatsächliche Notwendigkeit und Wirksamkeit dieser Ergänzungen hinterfragen. Dies führt zu der Frage: Sind BCAAs wirklich notwendig, oder sind sie lediglich ein Produkt einer cleveren Marketingstrategie?

Was sind BCAA'S?

Branched-Chain Amino Acids - Leucin, Isoleucin und Valin - sind drei essentielle Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Als Bestandteile vieler Proteine spielen sie eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau und -erhalt, die Geweberegeneration und eine Vielzahl an weiteren Stoffwechselvorgängen.

Potenzielle Vorteile

BCAA-Präparate werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Studien deuten darauf hin, dass eine BCAA-Supplementierung insbesondere bei körperlichen Belastungen wie Sport oder Verletzungen hilfreich sein kann. So können BCAAs den Proteinabbau verringern, die Muskelprotein-Synthese steigern und Erschöpfungserscheinungen abmildern. Darüber hinaus werden positive Effekte auf die Leberfunktion, das Immunsystem und den Glukosestoffwechsel diskutiert. [1]

Zwar weisen einige Studien darauf hin, dass BCAAs den Proteinabbau verringern und die Muskelproteinsynthese steigern können, jedoch sind die Belege für positive Effekte auf die Leberfunktion, das Immunsystem und den Glukosestoffwechsel nicht eindeutig. [1] Andere Studien konnten keine signifikanten Verbesserungen dieser Körperfunktionen durch BCAA-Supplementierung feststellen.

Inwiefern BCAAs bei spezifischen Erkrankungen und Mangelzuständen eingesetzt werden können, ist jedoch nicht in allen Fällen eindeutig belegt.

Muskelproteinbiosynthese

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass die Einnahme von BCAAs, insbesondere von Leucin, die Muskelprotein-Synthese anregen und den Proteinabbau verringern kann [1], [2], [3]. Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass eine BCAA-Supplementierung die Muskelstärke oder Hypertrophie verbessert, wenn die erforderlichen Proteinmengen bereits gedeckt sind.

Reduzierung der Ermüdung

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine BCAA-Supplementierung die Ermüdungserscheinungen bei Ausdauerbelastungen reduzieren kann. Die Gründe hierfür sind noch nicht vollständig geklärt, könnten aber mit einer Verringerung der Serotoninproduktion im Gehirn, welche mit Müdigkeit in Verbindung gebracht wird, zusammenhängen. Die Supplementierung mit BCAA kann bei Ermüdung von Vorteil sein, basierend auf einer Metaanalyse zu den Auswirkungen von BCAA auf Indikatoren für Muskelschäden. Die Ergebnisse zeigten, dass die Einnahme von BCAA-Präparaten die Muskelbeschädigung und Muskelschmerzen nach Belastung verringerte, aber möglicherweise nicht die Erholung der Muskelleistung beschleunigte.[4]

Leistungssteigerung

Es gibt keine eindeutigen Belege dafür, dass eine BCAA-Supplementierung die sportliche Leistung bei gesunden Personen verbessert, wenn die Ernährung bereits einen ausreichenden Proteingehalt aufweist. Obwohl die Supplementierung mit BCAA-Präparaten für bestimmte Zielgruppen, wie beispielsweise Kraftsportler, durchaus sinnvoll sein kann, konnte in Studien kein eindeutiger Leistungsvorteil für die breite Bevölkerung nachgewiesen werden.

Mögliche Supplementierung

BCAA-Präparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, wie Pulver, Kapseln oder Tabletten. BCAA-Präparate in Pulver oder Pillenform weisen ähnliche Wirksamkeit auf. Pulver lassen sich leicht in Getränken oder Smoothies einrühren und können so flexibel in den Ernährungsplan eingebaut werden. Übliche Dosierungen liegen zwischen 5-20 g pro Tag, aufgeteilt in mehrere Einnahmen.

Für Kraftsportler, die ihre Muskeln besonders beanspruchen, können Dosen von 10-15 g pro Tag sinnvoll sein. Die optimale Dosis und der beste Einnahmezeitpunkt hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie körperlicher Aktivität, Trainingszustand, Ernährung und individuellen Bedürfnissen.

Generell sollten BCAAs über den Tag verteilt aufgenommen werden, z.B. als Teil eines Eiweiß-Shakes nach dem Training oder mit anderen proteinreichen Mahlzeiten. Für Ausdauersportler kann eine zusätzliche Gabe während des Trainings sinnvoll sein, um die Ermüdung hinauszuzögern.

Praktische Überlegungen

Entscheidend man sich für eine Supplementierung sollte man beim Kauf von BCAA-Präparaten auf Qualität, Reinheit und Unbedenklichkeit achten. Nicht alle auf dem Markt erhältlichen Produkte erfüllen hohe Standards. Außerdem sollte stets beachtet werden, dass BCAAs kein Ersatz für eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung sind, sondern lediglich eine sinnvolle Ergänzung darstellen können.

Die Wirksamkeit von BCAAs kann von Individuum zu Individuum variieren. Faktoren wie Trainingszustand, Ernährung und Gesundheitszustand beeinflussen die Bioverfügbarkeit und den Bedarf an BCAAs.

Daher sollte eine BCAA-Supplementierung stets an die individuellen Bedürfnisse angepasst und bei Bedarf mit dem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden.

Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

BBCAAs können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin, Beta-Alanin oder Citrullin in komplexer Weise interagieren. Diese Interaktionen können sich sowohl positiv als auch negativ auf die Wirksamkeit und Verträglichkeit der einzelnen Supplemente auswirken. So kann beispielsweise die gleichzeitige Einnahme von BCAAs und Kreatin die Muskelkraft und -masse erhöhen, während BCAAs und Beta-Alanin möglicherweise antagonistische Effekte haben. Daher ist bei der Verwendung mehrerer Nahrungsergänzungsmittel besondere Vorsicht geboten, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden. Es empfiehlt sich, die Kombination und Dosierung vorab mit einem Arzt oder Ernährungsberater abzustimmen. Bei einer Einnahme von verschiedenen Supplements ist daher besondere Vorsicht geboten, um eventuelle Wechselwirkungen zu vermeiden.

Mögliche Nebenwirkungen

Nebenwirkungen von BCAA-Supplementen sind eher selten, können aber in Einzelfällen auftreten. In Studien wurde über gelegentliche Beschwerden wie Übelkeit, Blähungen oder Durchfall berichtet. Bei sehr hohen Dosen können zudem Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Verwirrtheit auftreten.

Bei Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen oder Diabetes mellitus ist grundsätzlich Vorsicht geboten, da BCAAs den Stoffwechsel dieser Erkrankungen beeinflussen können.

Es empfiehlt sich daher, vor Beginn einer BCAA-Supplementierung mit dem Arzt Rücksprache zu halten, insbesondere wenn gesundheitliche Vorerkrankungen vorliegen.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass BCAAs ein vielseitiger und interessanter Nährstoff sind, der vor allem für Kraft- und Ausdauersportler von Interesse sein kann. Allerdings sollte ihre Einnahme stets kritisch und individuell abgewogen werden. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung ist in den meisten Fällen ausreichend und sollte Vorrang vor einer Supplementierung haben. Personen, die einen erhöhten Bedarf haben, könnten von Supplementierung profitieren. Andere könnten ihr Geld anstatt in teuere BCAA’s, möglicherweise in wirksamere Nahrungsergänzungsmittel investieren. Keep it simple!

Quellenverweise:

[1] Y. Shimomura et al., “Regulation of branched-chain amino acid metabolism and pharmacological effects of branched-chain amino acids,” Dec. 01, 2004, Wiley. doi: 10.1016/j.hepres.2004.09.001.

[2] C. Platell, S. Kong, R. McCauley, and J. C. Hall, “Branched‐chain amino acids,” Journal of Gastroenterology and Hepatology, vol. 15, no. 7. Wiley, p. 706, Jul. 01, 2000. doi: 10.1046/j.1440-1746.2000.02205.x.

[3] M. Holeček, “Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements,” Nutrition & Metabolism, vol. 15, no. 1. BioMed Central, May 03, 2018. doi: 10.1186/s12986-018-0271-1.

[4] K. Doma, U. Singh, D. Boullosa, and J. Connor, “The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis,” Applied Physiology Nutrition and Metabolism, vol. 46, no. 11. NRC Research Press, p. 1303, Oct. 07, 2021. doi: 10.1139/apnm-2021-0110.