Whey-Protein verstehen

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Vergleich mit anderen Proteinsupplements

Molkenprotein ist hochbioverfügbar, reich an essentiellen Aminosäuren (einschließlich Leucin) und wird schnell verdaut. Der Konsum von Molke führt zu einem stärkeren Anstieg der Blutaminosäuren als Kasein oder Sojaprotein. Sowohl in Ruhe als auch nach körperlicher Betätigung regt Molkenprotein die Muskelproteinsynthese in höherem Maße an als Kasein und Soja - wahrscheinlich aufgrund der schnelleren Verdauung und/oder des höheren Leucingehalts von Molkenhydrolysat.

Molkenprotein scheint im Magen nicht zu gerinnen und gelangt schnell in den Darm. Die Leucin Spiegel im Blut steigen etwa 40-60 Minuten nach der Einnahme von Molkenprotein an, was schneller ist als bei anderen Proteinquellen.
Daher regt Molke die Muskelproteinsynthese schnell an.

Molkenprotein ist aufgrund seiner hervorragenden Eigenschaften wie hochwertige Proteinzusammensetzung, gute Verdaulichkeit und positive Wirkungen auf Muskelaufbau, Körperfettabbau und Sättigung eine ausgezeichnete Proteinquelle. Trotz gelegentlich geäußerter Bedenken hinsichtlich möglicher gesundheitlicher Risiken zeigen die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass Molkenprotein, wenn es in Maßen konsumiert wird, weder für die Nieren- noch für die Knochenfunktion ein relevantes Risiko darstellt.

Basierend auf den oben genannten Erkenntnissen können folgende Empfehlungen zum Konsum von Whey-Protein gegeben werden:

• Molkenprotein ist eine hervorragende Quelle für hochwertige Proteine mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskelmasse.

• Ein Proteinkonsum von 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag scheint für die meisten Erwachsenen, insbesondere für aktive Personen, optimal zu sein.

• In Bezug auf Muskelaufbau und -erhalt ist Molkenprotein anderen Proteinquellen wie Kasein und Soja überlegen.

• Whey-Isolat und -Hydrolysat sind für Personen mit Laktoseintoleranz vorzuziehen, da sie praktisch laktosefrei sind. Einen Vorteil in Bezug auf Muskelaufbau gibt es dabei nicht. Die Verträglichkeit kann allerdings die Verwendung von reineren Whey-Proteinen rechtfertigen und sogar notwendig machen.

• Für gesunde Erwachsene ohne Nierenerkrankung stellt ein moderater Konsum von Molkenprotein (bis zu 2 g/kg Körpergewicht pro Tag) kein Risiko für die Nierenfunktion dar.

• Für die Knochengesundheit bringt Molkenprotein aufgrund seines Kalzium- und Phosphorgehalts sowie der Förderung der Muskelmasse eher Vorteile als Nachteile.

• Um mögliche Kontaminationen mit Schwermetallen zu vermeiden, ist es ratsam, Molkenproteinpulver von renommierten Herstellern zu beziehen.

Wenn ein Gerinnungsmittel zu Milch hinzugefügt wird, trennen sich die Käsebruche und die Molke; Molkenprotein ist der wasserlösliche Teil der Milch. Molkenprotein wird häufig in Form von Trockenpreparaten als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, deren Verarbeitungsgrad die Konzentration und Absorptionsgeschwindigkeit des Proteins beeinflusst. Es gibt drei Hauptarten von Molkenprotein: Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat und hydrolysiertes Molkenprotein.

Whey-Konzentrat ist die am wenigsten verarbeitete Form von Whey-Protein und enthält 35 % bis 80 % Protein pro Gewicht, obwohl die meisten Präparate in der Regel auf 80 % Protein pro Gewicht standardisiert sind.
Whey-Proteinisolat wird als mehr als 90 % Protein pro Gewicht definiert.
Whey-Hydrolysat ist Protein, das mit Enzymen und Säure vorbehandelt wurde, um seine Peptidgröße zu reduzieren; es ist die am schnellsten resorbierte Form von Whey. Die Hydrolyse reduziert das allergene Potenzial von Whey- und Milchproteinen, indem sie immunogene, größere Peptide in kleinere Peptide zerlegt, die vom Immunsystem weniger leicht erkannt werden. Aus diesem Grund wird hydrolysiertes Whey oft in Säuglingsnahrung verwendet. Hydrolysiertes Whey hat tendenziell auch eine höhere Löslichkeit im Vergleich zu Whey-Isolat, wobei es wichtig ist zu beachten, dass Whey-Protein im Allgemeinen recht löslich ist. Mehrere Studien, die Whey-Hydrolysat mit Whey-Isolat und anderen Milchproteinen wie Casein verglichen haben, konnten keinen Unterschied in der Nährstoffqualität feststellen.
Ist eine Form besser als die anderen? Nicht unbedingt, aber das kann von Individuum zu Individuum variieren. Da Whey-Hydrolysate von Natur aus weniger immunogen sind, sind sie für Menschen nützlich, die Whey-Konzentrat oder -Isolat nicht vertragen können. Was die allgemeine Wirksamkeit angeht, einschließlich ihrer Fähigkeit, Muskel aufzubauen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und die Fitness zu unterstützen, gibt es zwischen den Formen relativ geringe Unterschiede.

Die Ernährungsvorteile von Whey-Protein

Ein Schlüsselvorteil von Molkenprotein ist sein umfassendes Aminosäureprofil, das alle 20 Aminosäuren, einschließlich der 9 essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann, enthält [2]. Dies macht Molke zu einer hochverfügbaren und vollständigen Proteinquelle, die Muskelwachstum, -erholung und -erhaltung unterstützt. Darüber hinaus ist Molkenprotein besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, die eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung und dem Aufbau von fettfreier Muskelmasse, insbesondere während körperlicher Betätigung und Phasen der calorischen Einschränkung, spielen [3]. Whey enthält hohe Konzentrationen der Aminosäure Leucin, welche die proteogenschste (in der Lage, die Muskelproteinsynthese oder MPS zu steigern) Aminosäure ist. Daher kann Whey potenter sein, um die MPS anzuregen als andere Proteintypen. Darüber hinaus kann die Einnahme von Whey den Blutdruck, die Endothelfunktion verbessern und scheint mehrere glykämie- und lipid-bezogene Biomarker bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen zu verbessern.

Zusätzlich zu seinen Vorteilen für den Muskelaufbau hat Molke auch antioxidative, immunstimulierende und cholesterolsenkende Eigenschaften, die durch bioaktive Peptide vermittelt werden, die während der Milchfermentation entstehen. Diese Peptide können entzündungshemmende, antimikrobielle und antikarzinogene Aktivitäten aufweisen und so zu einem verbesserten Gesundheitszustand und Wohlbefinden beitragen [4]. Darüber hinaus kann Molkenprotein durch seine Verdaulichkeit und den schnellen Anstieg und die Freisetzung von Aminosäuren nach der Einnahme auch den Sättigungsgrad erhöhen und so beim Abnehmen hilfreich sein.

Nebenwirkungen und Sicherheitsaspekte von Whey-Protein

Während Molkenprotein im Allgemeinen als sehr sicher gilt, können manche Personen, die laktoseintolerant sind, einige Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall nach dem Konsum erfahren. Daher ist es wichtig, dass Molkenproteinpräparate auf einen sehr geringen Laktosegehalt getestet werden, wenn sie von Personen mit Laktoseintoleranz konsumiert werden sollen. Eine sichere Alternative bieten hier Molkenisolat oder -hydrolysat, da diese Formen wesentlich weniger Laktose enthalten.

Im Laufe der Jahre haben einige davor gewarnt, dass eine hochproteinhaltige Ernährung trotz ihrer zahlreichen potenziellen Vorteile auch langfristige Gesundheitsrisiken bergen kann, während andere verkündet haben, dass eine hochproteinhaltige Ernährung völlig schlecht für einen ist. Die beiden bekanntesten Kritikpunkte sind, dass eine hochproteinhaltige Ernährung sich negativ auf die Knochengesundheit und die Nierenfunktion auswirken kann. Diese Bedenken wurden jedoch durch neuere Forschungsergebnisse weitgehend entkräftet.

Nierenfunktion

Frühere Studien an Tieren legten nahe, dass eine proteinreiche Ernährung die Belastung der Nieren erhöht und möglicherweise zu Nierenschäden und chronischer Nierenerkrankung führen kann. Neuere Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass diese Bedenken möglicherweise nicht auf gesunde Erwachsene zutreffen.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine höhere Proteinaufnahme bei gesunden Erwachsenen die glomeruläre Filtrationsrate (GFR) leicht erhöht, aber keine nachteiligen Auswirkungen auf Blutwerte der Nierenfunktion oder den Blutdruck hat.[5] Darüber hinaus ist ein Anstieg der GFR eine normale Anpassungsreaktion und nicht zwangsläufig ein Risikofaktor für chronische Nierenerkrankungen. Beispielsweise steigt die GFR während der Schwangerschaft an, ohne das Risiko für chronische Nierenerkrankungen zu erhöhen.
Insgesamt legen die verfügbaren Belege nahe, dass eine proteinreiche Ernährung für gesunde Personen keine ernsthafte Bedrohung für die Nierenfunktion darstellt. Während für Personen mit chronischer Nierenerkrankung eine eiweißarme Ernährung empfohlen wird, scheint eine proteinreiche Ernährung in allen Fällen nicht schädlich zu sein. Menschen mit geschädigter Leber oder Nieren sollten beim schnellen Erhöhen der Proteinzufuhr ohne Rücksprache mit einem Arzt Vorsicht walten lassen.

Knochengesundheit

Die sogenannte Säure-Asche-Hypothese besagt, dass der Stoffwechsel bestimmter Lebensmittel, insbesondere von Eiweißen und Getreide, die Säureproduktion im Körper erhöht, was sich in einem erhöhten Urin-pH zeigt. Um diese Übersäuerung auszugleichen, wird Knochen abgebaut, um Kalziumbikarbonat freizusetzen, was mit einem Anstieg der Kalziumausscheidung im Urin einhergeht, was als Hinweis auf einen negativen Kalziumhaushalt oder Knochenverlust gedeutet wird. Daher soll eine eiweißreiche oder säurebildende Ernährung den Knochenverlust beschleunigen und das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Allerdings spiegeln Änderungen des Urin-pH nicht zwangsläufig Änderungen des Blut-pH wider, der bei gesunden Menschen in einem engen Bereich gehalten wird, hauptsächlich durch die Nieren und das Atmungssystem. Darüber hinaus haben Ernährungsunterschiede so gut wie keinen Einfluss auf den Blut-pH, da jeder Einfluss, der das Säure-Basen-Gleichgewicht leicht stört, sofort durch biochemische Puffersysteme ausgeglichen wird, die keine Beteiligung der Knochen erfordern.
Insgesamt stützt die verfügbare Evidenz die Säure-Asche-Hypothese nicht, und entsprechend haben eiweißreiche Ernährungen keinen negativen Effekt auf die Knochengesundheit. Metaanalysen prospektiver Kohortenstudien zeigen, dass eine höhere Eiweißzufuhr entweder nicht mit einem erhöhten Hüftfrakturrisiko assoziiert war oder im Vergleich zu einer niedrigen Eiweißzufuhr sogar mit einem geringeren Risiko einherging [6].

Schwermetallbelastung

Darüber hinaus ergab ein Bericht aus dem Jahr 2018 über Proteinpulver, dass von den 134 getesteten Produkten über 70 % nachweisbare Mengen an Blei und Cadmium enthielten [7]. Es wurden jedoch keine Daten speziell für Molkenproteinpulver berichtet, und es ist zu beachten, dass "nachweisbar" nicht unbedingt bedeutet, dass es schädlich ist.

Einnahmezeitpunkt

Die verbreitete Idee vom "anabolen Fenster" - einer entscheidenden Zeitspanne vor/nach dem Training, in der Proteine aufgenommen werden müssen, um muskuläre Anpassungen zu maximieren - wurde infrage gestellt. Tatsächlich scheint der Gesamtproteinkonsum über den Tag hinweg der größte Einflussfaktor für Zugewinne an Muskelkraft und -hypertrophie zu sein, und nicht die Nährstoffverteilung an sich.

Allerdings ist die Proteinzeitnahme nicht unerheblich; Training hat einen "sensibilisierenden" Effekt auf die Muskulatur, und der Konsum von Protein in zeitlicher Nähe zum Training kann dazu beitragen, diese anabole Empfindlichkeit zu maximieren. Darüber hinaus kann Training auf nüchternen Magen den Körper in eine negative Proteinbilanz bringen; der Nachkonsum von Protein hilft dabei, eine positive Proteinbilanz aufrechtzuerhalten, um die Muskelproteinsynthese statt des Abbaus zu fördern, und scheint besser zu sein als der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit vor oder einige Stunden nach dem Training.

Molkenprotein ist seit langem ein Standardbestandteil in der Welt der Fitness und Ernährung, geschätzt für sein außergewöhnliches Nährstoffprofil und seine Fähigkeit, eine Reihe von Gesundheits- und Fitnesszielen zu unterstützen. Als Nebenprodukt der Käse- und Caseinherstellung hat sich Molke als wertvolle Ressource erwiesen, die eine Schatztruhe an lebenswichtigen Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen bietet, die Vorteile von der Immununterstützung bis hin zu einer verbesserten Körperzusammensetzung liefern können. [1] [2]

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FAQ

Häufig gestellte Fragen zu Proteinpulvern

1. Was ist der Unterschied zwischen Molke- und Caseinprotein?

Molkeprotein (wie Whey) wird vom Körper schnell aufgenommen und führt zu einem raschen Anstieg der Aminosäuren im Blut. Caseinprotein hingegen wird langsamer verdaut und führt zu einem längeren, gleichmäßigeren Anstieg der Aminosäuren.

2. Welche Proteinpulver sind für Veganer und Vegetarier geeignet?

Empfehlenswert sind pflanzliche Proteinquellen wie Erbsenprotein, Reisprotein oder Sojaprotein.

3. Wann sollte ich Proteinpulver einnehmen?

Die optimale Einnahmezeit hängt vom individuellen Ziel ab. Für den Muskelaufbau ist eine Einnahme vor oder nach dem Training sinnvoll, zur Sättigung eher vor dem Schlafengehen.

4. Kann man Proteinpulver unbegrenzt nehmen?

Höhere Dosen über einen längeren Zeitraum können die Nieren und den Geldbeutel belasten. Empfohlen werden maximal 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Darüber hinaus sollte man mit einem Arzt sprechen.

5. Wo ist der Unterschied zwischen den verschiedenen Whey-Proteinen?

Whey-Konzentrat ist günstiger und enthält noch Laktose und Fett. Whey-Isolat ist teurer, aber reiner und besser verträglich. Whey-Hydrolysat ist zusätzlich enzymatisch teilhydrolysiert und damit am schnellsten resorbierbar.

6. Proteinpulver mit Milch oder mit Wasser?

Das hängt vom individuellen Geschmack ab. Es gibt keine wissenschaftliche Präferenz. Milch bringt mehr Nährwerte, kann aber auch zusätzliche Kalorien liefern.

Quellenverweise:

[1] B. N. Mathur and K. M. Shahani, “Use of Total Whey Constituents for Human Food,” Jan. 01, 1979, Elsevier BV. doi: 10.3168/jds.s0022-0302(79)83209-9.

[2] F. A. Rabo, M. A. Azzam, and O. Dewidar, “Whey/Broken Chickpea Extract for manufacture of Probiotic Frozen Yoghurt,” Dec. 21, 2019. doi: 10.12944/crnfsj.7.3.20.

[3] S. Rafiq, N. Huma, I. Pasha, A. Sameen, O. Mukhtar, and M. I. Khan, “Chemical Composition, Nitrogen Fractions and Amino Acids Profile of Milk from Different Animal Species,” Oct. 05, 2015, Asian-Australasian Association of Animal Production Societies. doi: 10.5713/ajas.15.0452.

[4] A. Pihlanto, “Lactic Fermentation and Bioactive Peptides,” in InTech eBooks, 2013. doi: 10.5772/51692.

[5] M. C. Devries, A. Sithamparapillai, K. S. Brimble, L. Banfield, R. W. Morton, and S. M. Phillips, “’Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Nutrition, vol. 148, no. 11. Elsevier BV, p. 1760, Nov. 01, 2018. doi: 10.1093/jn/nxy197.

[6] G. J. Ko, Y. Obi, A. R. Tortorici, and K. Kalantar‐Zadeh, “Dietary protein intake and chronic kidney disease,” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, vol. 20, no. 1. Lippincott Williams & Wilkins, p. 77, Nov. 01, 2016. doi: 10.1097/mco.0000000000000342.

[7] K. M. Mackin, “Clean Label Project.” Apr. 2018. Accessed: Feb. 23, 2025. [Online]. Available: https://www.foodsafetynews.com/tag/clean-label-project/