Optimale Versorgung und Leistungssteigerung

Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen stellen hohe Anforderungen an den menschlichen Körper. Die enorme körperliche Belastung führt zu erhöhten Bedürfnissen an Nährstoffen, die durch eine ausgewogene Ernährung allein oft nicht gedeckt werden können [1].

Supplements können hier eine wichtige Rolle spielen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, die Regeneration zu beschleunigen und Gesundheitsrisiken zu senken [2].

Allerdings gibt es zahlreiche Mythen und unbegründete Werbeversprechen im Bereich der Sportnahrungsergänzung.

In diesem Beitrag werden die wichtigsten Supplements für Ausdauersportler vorgestellt und deren Wirkungen und Einnahmeempfehlungen erläutert.

1. Gesteigerte Anforderungen beim Ausdauersport

Ausdauerbelastungen führen zu einem erhöhten Verbrauch an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Insbesondere der Energiebedarf steigt deutlich an, da große Mengen Glykogen als Treibstoff verbraucht werden. Gleichzeitig erhöht sich der Bedarf an Eiweiß, um Muskelmasse zu erhalten und Muskelschäden zu reparieren.

Zusätzlich kommt es durch die intensive körperliche Belastung zu Entzündungsreaktionen und oxidativem Stress, welcher die Regeneration beeinträchtigen kann [2].

Daher ist eine bedarfsgerechte Nährstoffversorgung essentiell, um Leistungseinbußen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

2. Bedarfsgerechte Supplements für Ausdauersportler

Basierend auf den gesteigerten Anforderungen lassen sich folgende Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler ableiten. Eine bedarfsgerechte Supplementierung sollte stets mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden, um Wechselwirkungen und Überdosierungen zu vermeiden. Bitte besuche dafür unsere Wissensdatenbank.

2.1 Kohlenhydrate

Für eine optimale Energieversorgung vor, während und nach Ausdauertraining sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Hochglykämische Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Glucose-Polymere können die Glykogenspeicher im Muskel schnell auffüllen und während des Trainings die Ermüdung durch eine kontinuierliche Energiebereitstellung hinauszögern [3]. Diese schnell verfügbaren Kohlenhydrate liefern dem Körper sofort verwertbare Energie und helfen, Hypoglykämie zu vermeiden.

Empfehlung: Während des Trainings sollten 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde in Form eines Sportgetränks oder Gels eingenommen werden. So kann der Körper optimal mit Energie versorgt und die Ausdauerleistung aufrechterhalten werden. Die Einnahme als Getränk erleichtert die Aufnahme und Verwertung im Körper im Vergleich zu festen Lebensmitteln.

2.2 Eiweiß

Proteinhaltige Supplements spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration nach intensiven Ausdauerbelastungen. Besonders hochwertige Proteinquellen wie Molkenprotein-Isolate sind dabei von großer Bedeutung, da sie eine sehr hohe biologische Wertigkeit aufweisen. Dies bedeutet, dass der Körper diese Proteine sehr effizient verwerten und in den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe investieren kann. Molkenprotein-Isolate enthalten zudem ein ausgewogenes Aminosäureprofil, das den spezifischen Bedürfnissen von Ausdauersportlern in idealer Weise entspricht. Durch die Supplementierung mit diesen hochwertigen Proteinquellen können Athleten den Muskelaufbau gezielt fördern und die Regeneration nach dem Training beschleunigen, was sich letztendlich in einer gesteigerten Ausdauerleistung und Wettkampffähigkeit widerspiegelt.

Empfehlung: 20-40 g Protein nach dem Training.

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2.3 Elektrolyte

Während intensiver Ausdauerbelastungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen gehen durch starkes Schwitzen erhebliche Mengen an lebenswichtigen Elektrolyten, insbesondere den Mineralstoffen Natrium, Kalium und Magnesium, verloren. Dieser Elektrolytverlust kann zu Muskelkrämpfen, Leistungseinbrüchen und Gesundheitsrisiken führen. Daher ist es wichtig, den Elektrolythaushalt durch die geeignete Zufuhr von Elektrolyt-Getränken oder -Supplements während des Trainings auszugleichen. Diese können den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt stabilisieren, den Körper mit den benötigten Elektrolyten versorgen und so Krämpfe und weitere gesundheitliche Probleme effektiv vorbeugen.

Empfehlung:

• Natrium: 500-1000 mg pro Stunde Ausdauerbelastung.

• Kalium: 200-300 mg pro Stunde Ausdauerbelastung.

• Magnesium: 4-6 mg pro kg Körpergewicht pro Tag.

Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium kommen im Körper niemals isoliert, sondern stets in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Substanzen vor. Daher ist es wichtig, beim Einsatz von Elektrolyt-Supplements darauf zu achten, dass diese in einer Form vorliegen, die eine hohe Bioverfügbarkeit und optimale Verwertung im Körper gewährleistet. Nur so können die Elektrolyte effektiv aufgenommen und in den relevanten physiologischen Prozessen eingebunden werden, um ihre leistungssteigernde und regenerationsfördernde Wirkung zu entfalten. Die Auswahl des richtigen Elektrolyt-Präparats mit den geeigneten Begleitstoffen ist daher entscheidend für die bestmögliche Versorgung und Unterstützung des Ausdauersportlers. Besuche dazu unsere Wissensdatenbank und finde gezielte Produktempfehlungen.

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2.4 Kreatin

Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Muskelzellen spielt. Es fördert die Resynthese von Adenosintriphosphat, der zentralen Energiewährung des Körpers. Durch die Beschleunigung dieses Recyclingprozesses kann Kreatin die Wiederherstellung der Energiereserven im Muskel unterstützen.
Zahlreiche Studien belegen, dass die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat die Ausdauerleistung nachweislich steigern und die Erholungszeit zwischen Belastungen verkürzen kann. Der Mechanismus dahinter ist, dass Kreatin den Muskelzellen mehr Energie zur Verfügung stellt, um die Ermüdung hinauszuzögern und eine schnellere Regeneration zu ermöglichen. Dieses Leistungsplus macht Kreatin zu einem äußerst wertvollen Supplement für Ausdauersportler.

Empfehlung: 5 g Kreatin-Monohydrat täglich.

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2.4 Antioxidantien

Intensive Ausdauerbelastungen führen zu einem signifikanten Anstieg des oxidativen Stresses im Körper. Dieser oxidative Stress kann zu Schädigungen von Zellen, Geweben und Organen führen und den Erholungsprozess nach dem Training beeinträchtigen. Antioxidative Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 oder Astaxanthin können diesem schädlichen oxidativen Stress entgegenwirken, indem sie die freien Radikale neutralisieren und den Körper bei der Regeneration unterstützen. Sie tragen dazu bei, die Schäden an Zellstrukturen zu reduzieren, die Entzündungsreaktionen zu mindern und die Erholungsphase zu beschleunigen. Durch den Einsatz dieser antioxidativen Substanzen kann die Leistungsfähigkeit im Training gesteigert und das Verletzungsrisiko verringert werden.

Empfehlung: Täglich 500-1000 mg Vitamin C, 200-400 mg Vitamin E

Nicht notwendig, aber manchmal hilfreich: 100-200 mg Coenzym Q10 oder 4-8 mg Astaxanthin.

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2.5 Weitere Supplements

Für eine optimale Ausdauerleistung können auch Supplemente mit Omega-3-Fettsäuren, Probiotika oder Vitamin D sinnvoll sein.

Omega-3-Fettsäuren können die Entzündungsreaktionen reduzieren, Probiotika die Darmgesundheit und Immunfunktion stärken und Vitamin D die Knochendichte und Muskelfunktion verbessern.

Optional: 2-4 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag, 10-20 Milliarden Probiotische Bakterien pro Tag, 2000-5000 I.E. Vitamin D pro Tag.

Mehr Informationen und Produktempfehlungen zum Thema Omega-3-Fettsäuren finden Sie hier und zu Vitamin D hier.

3. Einnahmeplan und Dosierung

Basierend auf den oben genannten Empfehlungen lässt sich folgender Einnahmeplan für Ausdauersportler zusammenstellen:

Grundsupplementierung:

• Morgens: 20-40 g Molkenprotein, 500 mg Vitamin C

• Über den Tag verteilt und zu Mahlzeiten: 2-4 g Omega-3-Fettsäuren, 500-1000 mg Magnesium, 2000-5000 I.E. Vitamin D, 200 mg Vitamin E

Trainingstag:

• Vor dem Training 30-60 g Kohlenhydrate (Maltodextrin/Glucose-Polymer) pro Stunde Training (z.B. als Sportgetränk). Dies kann beispielsweise durch die Einnahme eines Sportgetränks mit 6-12% Kohlenhydratanteil realisiert werden.

• Nach dem Training: 20-40 g Molkenprotein-Isolat. Zusätzlich 5 g Kreatin-Monohydrat.

• Für Wettkämpfe sollte der Einnahmeplan entsprechend angepasst werden, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.

4. Aufklärung von Mythen und unnützen Supplements

Leider gibt es im Bereich der Sporternährung auch viele unbegründete Werbeversprechen und Mythen. So verspricht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Aminosäuren, Vitamin-B-Komplexen oder Gingko Biloba oft eine Leistungssteigerung, die wissenschaftlich nicht belegt ist. Solche Supplements können sogar kontraproduktiv sein, da sie Gesundheitsrisiken bergen und die Kosten unnötig in die Höhe treiben. (Rosenbloom, 2012)

Außerdem gibt es viele Mythen rund um Supplements, wie beispielsweise die "Entgiftung" durch Kräutertees oder die Notwendigkeit von Proteinpulvern für Jedermann. Eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung sollte immer Vorrang vor Nahrungsergänzungsmitteln haben.

Das Timing für die Einnahme von Supplements kann entscheidend sein. Eine richtige Dosierung und der optimale Zeitpunkt sind wichtig für die bestmögliche Wirkung. Allerdings sollte man sich nicht unter Druck gesetzt oder zu einer Einnahme gedrängt fühlen. Eine Supplementierung sollte wohlüberlegt und auf den individuellen Bedarf abgestimmt sein.

Eine höhere Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht automatisch effektiver. Tatsächlich kann eine übermäßige Einnahme sogar kontraproduktiv sein und gesundheitliche Risiken bergen. Bei der Supplementierung ist es wichtig, sich an die empfohlenen Dosierungen zu halten und nicht blind mehr einzunehmen in der Hoffnung, dadurch einen größeren Nutzen zu erzielen. Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Versorgung ist der Schlüssel für eine optimale Leistung und Regeneration.

6. Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ausdauersportler einen deutlich erhöhten Bedarf an verschiedenen Nährstoffen haben, um die gesteigerten körperlichen Anforderungen zu bewältigen. Neben einer ausgewogenen Basisernährung können Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kohlenhydraten, Proteinen, Elektrolyten, Kreatin und Antioxidantien sinnvoll sein, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, Ermüdung hinauszuzögern und eine optimale Regeneration zu unterstützen.

Der Schlüssel liegt dabei in einer individuell abgestimmten und zeitlich richtigen Einnahme der Supplements. Wichtig ist auch, sich von Werbeversprechen und Mythen nicht täuschen zu lassen und stattdessen auf wissenschaftliche Erkenntnisse zu setzen.

Ergänzend zu den bereits erwähnten Nährstoff-Supplements ist es wichtig, deren Zusammenwirken zu verstehen. Manche Supplements können sich in ihrer Wirkung gegenseitig verstärken, während andere die Wirkung abschwächen können. Diese Wechselwirkungen sollten bei der Supplementierung berücksichtigt werden, um eine optimale Leistungssteigerung und Regeneration zu erreichen.

Für detaillierte Informationen zu geeigneten Supplement-Kombinationen und passgenauen Produktempfehlungen empfehlen wir den Besuch unserer umfassenden Wissensdatenbank. Dort finden Sie wissenschaftlich fundierte Hintergründe und praktische Anwendungstipps, die Ihnen bei der individuellen Supplementierung helfen werden.

Quellenverweise:

[1] J. António, D. Kalman, J. R. Stout, M. Greenwood, D. S. Willoughby, and G. G. Haff, “Nutrition Before, During, and After Exercise for the Endurance Athlete,” in Humana Press eBooks, Humana Press, 2009, p. 453. doi: 10.1007/978-1-59745-302-8_27.

[2] E. S. Rawson, M. P. Miles, and D. E. Larson‐Meyer, “Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 28, no. 2. Human Kinetics, p. 188, Jan. 18, 2018. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340.

[3] C. Rosenbloom, “Food and Fluid Guidelines Before, During, and After Exercise,” Mar. 01, 2012, Lippincott Williams & Wilkins. doi: 10.1097/nt.0b013e31824c5cb8.